Випади – одна з найпопулярніших і найефективніших вправ для тренування сідниць. Вони дозволяють розвинути м'язи ніг, зміцнити м'язи сідниць і надати дупі бажану форму і об'єм.
Однак, щоб випади були максимально ефективними та безпечними, необхідно знати правильну техніку та виконувати вправу з дотриманням основних принципів. Важливо пам'ятати, що випади повинні бути контрольовані, без ривків і з використанням повної амплітуди руху.
Ключові моменти при виконанні випадів націлені на роботу сідниць та ніг. Під час виконання вправи необхідно активувати м'язи сідниць, щоб вони працювали головними двигунами. Крім того, необхідно правильно розмістити ногу, щоб бути впевненим у стабільності, а також сформувати правильну позу верхнього тулуба, щоби не перекладати навантаження на спину.
| Номер | Вправа | Опис |
|---|---|---|
| 1 | Стандартний випад | Встати прямо, зробити крок уперед ногою, зігнути обидві ноги в колінах до кута 90 градусів, піднімаючись назад на вихідну позицію. |
| 2 | Випад із гантелями | Взяти в руки гантелі, стати прямо, зробити крок уперед ногою, зігнути обидві ноги в колінах до кута 90 градусів, піднімаючись назад на вихідну позицію. |
| 3 | Випад із кроком назад | Встати прямо, зробити крок назад ногою, зігнути обидві ноги в колінах до кута 90 градусів, піднімаючись назад на вихідну позицію. |
| 4 | Випад із підняттям ноги | Встати прямо, зробити крок уперед ногою, зігнути обидві ноги в колінах до кута в 90 градусів, однак підняти нижню ногу і утримувати її в повітрі, піднімаючись назад на вихідну позицію. |
Робіть крок назад і опускайтеся на коліно. У цьому вагу тіла тримайте на ногах, а чи не чіпляйтеся руками за стропи. Важливо: Коліно не повинно випадати вперед, тримайте його під кутом 90 градусів. З випадами можна перекручуватися як вам завгодно – це найефективніші вправи для сідниць.25 жовт. 2018 р.
Скільки потрібно робити випадів, щоб накачати попу?
Спочатку досить повторювати по 5–7 випадівробить акцент на нижній точці. Якщо вправа видається недостатньо складною, спробуй взяти в руки гантелі або літрові пляшки з водою. На питання, скільки часу може знадобитися, щоб накачати попу, можна відповісти – одного місяця цілком достатньо.
Як робити випади, щоб відчувати сідниці?
Як правильно робити випади
- Нахиляйте корпус із прямою спиною.
- Не розгойдуйте з боку в бік. …
- Не турбуйтеся і не округляйте поперек. …
- Напружуйте прес. …
- Не стискайте сідниці. …
- Не відривайте п'яту опорної ноги від підлоги. …
- Не давайте коліну скручуватись усередину. …
- Не розставляйте ноги широко.
Як випади впливають на сідниці?
Різні варіанти руху зміщують акцент навантаження різні групи м'язів. Випади залучають до роботи перш за все квадрицепси та сідниці, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають м'язи стегна, що приводять, а також камбаловидні м'язи. Стабілізаторами є біцепси стегна та литкові м'язи.
Що краще для сідниць присідання чи випади?
Присідання краще підходять для розвитку сили, а випади є відмінним доповненням до присідань для побудови масивних ніг і, як правило, краще для розвитку сідниць.